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Da série: fazendo compras saudáveis - AÇÚCARES

Açúcares - o vilão do século, o inimigo do rei, o amor e ódio de todos os dias. É ou não é? Cada mordida daquele apetitoso e irresistível doce, nossos neurônios fazem uma conexão sináptica em confronto com aquele neurotransmissores do bem-estar liberado na corrente sanguínea.

Como comer um doce tranquilamente? Como viver sem? Como viver bem nesse mundo coberto de açúcar, sabendo de tantos prejuízos que ele pode causar?

Pois bem! Quem nunca ouviu o ditado: "quem não pode com o inimigo, junte-se a ele"? 

Essa é uma ótima estratégia: conhecer esse vilão que nos persegue e conhecendo-o bem, aprender a lidar com ele. Ora! Se a diferença entre o veneno e o alimento é a dose, então qual é a dose que esse açúcar se torna vilão?


Dose

A recomendação é ... tan tan tan taaan... : 

O consumo de açúcar não deve passar de 50 gramas por dia

Isso corresponde a 1,5kg de açúcar por mês! Acontece que as últimas investigações constataram que o brasileiro consome cerca de 51kg de açúcar por ano. Isso quer dizer 14 colheres de sopa de açúcar POR DIA. Ou seja, você está comendo sozinho 4 quilos de açúcar por mês. 

37 vezes e meia A MAIS do que você deveria

Onde isso reflete? Em um alto índice de sobrepeso entre crianças de até cinco anos. Em ter 1 a cada 3 crianças acima do peso. Em mais da metade dos brasileiros está com sobrepeso.

Tipos de açúcar no mercado

Então, vamos primeiro conhecer o que temos acessível no mercado para a compra. Apesar do açúcar branco ser o mais comum em nossas casas, temos outros tipos à venda para o nosso consumo consciente.
  • Orgânico: não é refinado, não utiliza produtos agrotóxicos em seu plantio e cultivo e nem componentes químicos artificiais no processo de industrialização. Tem grãos mais grossos e cor mais escura. É lavado com água e centrifugado, sua granulação é uniforme e grossa. É ideal para o preparo de comidas. Cor: marrom-claro. Preço médio: R$5,41/kg
  • Mascavo: de cor e sabor marcante (de rapadura, melado), não passa pelo processo de clarificação, cristalização ou refinamento, conservando o valor nutricional da cana-de-açúcar. É o açúcar bruto, escuro e úmido, extraído depois do cozimento do caldo de cana. Por ter o gosto bem parecido com o do caldo da cana, não agrada a todos os paladares. Cor: marrom. Preço médio: R$5,98/kg, e se for orgânico sobre para R$17,91/kg 
  • Demerara: sabor mais ameno que o mascavo, mas passa pelo processo de clarificação e refinamento, porém, não leva aditivos químicos e, portanto, mantém os minerais da cana-de-açúcar. É difícil de dissolver os cristais em bebidas frias, mas é ótimo para uso culinário em bolos, pães e doces. Cor: marrom-claro. Preço médio: R$4,98/kg
  • Branco: passa por refinamento e clarificação que retira 90% dos seus nutrientes. Do cristal ainda se faz o refinado e o de confeiteiro.
    • cristal - entre os açúcares brancos é o que passa por menos processos; possui grãos maiores e mais transparentes, o que o torna difícil de ser dissolvido em líquidos. É muito utilizado na indústria alimentícia para confecção de doces, confeitos,biscoitos e bebidas. Preço médio: R$2,54/kg
    • refinado - o açúcar mais popular é feito a partir da diluição do açúcar cristal. A calda obtida passa por outros diversos processos até chegar ao peneiramento. A porção mais fina é separada para o açúcar de confeiteiro. O restante é o conhecido açúcar refinado. Como esse alimento passa por diversos processos industriais, ele acaba perdendo todo o seu valor nutricional. É muito utilizado na indústria farmacêutica em confeitos, xaropes de alta transparência e em misturas secas. Preço médio: R$2,93/kg
    • confeiteiro - com grãos mais finos do que o refinado, esse tipo de açúcar pode conter como aditivo algum tipo de amido ou fosfato de cálcio para dar uma maior leveza. Por ser muito fino, esse açúcar é ideal para uso profissional culinário, finalizando e decorando preparações de confeitaria e panificação. Preço médio: R$8,19/kg
  • Light: nada mais são do que misturas de açúcar refinado com adoçantes. Assim, quadruplicam o poder adoçante e reduzem as calorias totais consumidas. Cor: branco. Preço médio: R$17,28/kg.
  • Açúcar de coco: vou deixá-lo aqui por último devido sua origem ser totalmente distinta. Se todos os anteriores são açúcar provenientes da cana-de-açúcar, já esse daqui é um substituto do açúcar de cana, extraído do fluido das flores da palma de coco, que não passa por refinamento e adulteração. Além disso, não contém conservantes. O açúcar de coco possui elevada quantidade de potássio, magnésio, zinco e ferro e é fonte natural de vitaminas B1, B2, B3 e B6. O QUE NÃO QUER DIZER QUE PODE CONSUMIR LOUCAMENTE. Preço médio: R$38,50/kg.

Açúcar disfarçado

Além desses clássicos vendidos em pacotes de 1 a 5kg para nós consumidores finais, existem várias outras formas de adoçar em grande escala pela indústria. Por diversos interesses, desde a parte de produção técnica, a contar por baratear o custo de produção e até pelo próprio paladar do brasileiro ser mais pelo doce acentuado, o grande produtor se reinventa no uso de açúcares para sua receita. Uma coisa é certa, se está sendo utilizado e vendido é porque:
      • tem quem consuma
      • nossa legislação é falha e não consegue barrar
Assim, o açúcar pode aparecer com outros nomes nos ingredientes de diversos alimentos no mercado, inclusive alimentos salgados, como amendoim japonês, caldos de carne/frango industrializado, catchup, sopas e tortas prontas ou congeladas. 
Vou citar os principais para você reconhecer a partir de agora: sacarose, frutose, lactose, glicose,  maltose, maltodextrina, dextrose, xarope de milho (corn syrup, em inglês), xarope de malte, açúcar invertido, amido invertido, melado, açúcar bruto.

Outros adoçantes

Xilitol
Estévia
Aspartame
Sucralose
Acessulfame-K
Sorbitol...

Uau! São muitos, hein! Mais uma prateleira de supermercado repleta de dúvidas, não é mesmo? Por isso, aqui nesse artigo vamos ficar com os açúcares e esse assunto eu vou deixar para um próximo post. O que acha? Se concordar, já escreve sua dúvida aqui também.

Conclusão: consuma consciente

Consuma com consciência, ou seja, ciente do que estão fazendo. Saiba quando e quanto de açúcar você ingere por dia, seja querendo ou não querendo pelos "açúcares disfarçados". Você precisa ter conhecimento dessa ingestão, desse consumo. Só assim vai vir a MODERAÇÃO. 

Apesar de considerarmos os nutrientes como um diferencial na escolha, nunca pense no açúcar como fonte de nutrientes, pois os que se mantém estão toooodos em quantidades baixinhas. No orgânico, no mascavo e no demerara ainda se conservam os minerais (de 3 a 5%) como ferro, cálcio, potássio, sódio, fósforo, magnésio e cloro, além de vitaminas do complexo B e C.

Minha indicação de compra para o dia-a-dia é o demerara, pois ele reúne algumas características desejáveis: 
    1. não é acrescido de aditivos químicos durante seu processamento
    2. adoça como açúcar e não com aquele gosto artificial de adoçante
    3. não altera o sabor nem a cor das preparações como o mascavo faz
    4. permite o preparo de bolos, biscoitos, doces caseiros normalmente
    5. o preço é acessível e vale a diferença na saúde
E, claro, atente-se as quantidades de compra no mês, sempre tentando reduzir esse consumo. Quando falei das doses, trouxe o limite máximo de recomendações. O bom mesmo é que o consumo diário de açúcar seja reduzido para 5% das calorias ingeridas (cerca de 25g de açúcar por dia).

Comentários

  1. E o xilitol, ele é bom ? Conheço pessoas que só usam ele.

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    1. Oi! Acabei demorando para ver os comentários aqui. •XILITOL é um adoçantes do tipo natural, encontrado nas fibras de diferentes vegetais. Adoça igual açúcar, mas tem menos calorias (2,4kcal) do que a sacarose. Não deve ultrapassar o consumo de 6 gramas/kg/dia. Mas, todo adoçante tem prós e contras e o xilitol não fica fora da lista, podendo estar relacionado com gases, distensão abdominal e diarreia.

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  2. O uso no preparo de bolos, a quantidade do demerara seria o mesmo do refinado? Tipo, se a receita pedi 2 xícaras de açúcar refinado, o demerara seria tmbm? Bjus e amei o post!!!

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    1. Oi, Helô!! Isso mesmo. A substituição é equivalente porque o poder de doçura é igual.

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